7 Tipps wie Sie schnell aus der Stress-Spirale kommen

Entspannung_kleinMeist haben wir unser Leben ja gut im Griff, auch wenn es recht schnell und manchmal knapp getaktet ist. Überwiegend macht es Spaß und wir kommen gut mit unseren Aufgaben zurecht. Doch es gibt immer mal wieder Situationen, die uns zu stark fordern und auch überfordern. Z.B. wird eine Kollegin krank und Sie müssen auch deren Projekte mitbetreuen. Als Selbständige bekommen Sie noch einen schönen Auftrag, den Sie auch unbedingt möchten. Oder in der Familie wird ein Kind krank und die Betreuung muss organisiert werden.

Was uns daran stresst, sind natürlich die zusätzlichen Aufgaben, die nun geplant und auch bearbeitet werden müssen. Doch ganz ehrlich, noch mehr stressen uns die Gedanken über das, was nun alles bewältigt werden muss. Und es hilft auch nicht, darüber nachzudenken, dass alles doch gut machbar wäre, und Sie sich wundern, warum Sie sich darüber so stressen lassen. So setzen Sie erst die Stress-Spirale in Gang. Spätestens, wenn Sie in der Nacht aufwachen und Ihre Gedanken rattern, ist es Zeit für ein paar Gegenmaßnahmen:

Nr. 1: Stopp

Wenn Sie merken, dass Ihre Gedanken die ganze Zeit rattern und Sie dabei innerlich schon ganz atemlos und hibbelig werden, sagen Sie sich erstmal STOPP. Ruhig laut aussprechen…

Nr. 2: Atmen

…Und atmen Sie erstmal richtig aus. Wir vergessen in solchen Situationen richtig zu atmen – das heißt, wir atmen ziemlich flach. Es hilft daher, ein paar Mal hintereinander tief auszuatmen. Wahrscheinlich spüren Sie, wie Ihre Schultern nach unten sinken und Sie nach und nach innerlich etwas loslassen. Wiederholen Sie das über den Tag verteilt mehrmals.

Nr. 3: Ins Fühlen kommen

Als nächstes versuchen Sie, sich auf Ihren Körper zu konzentrieren, z.B. auf Ihre Füße. Nehmen Sie einfach nur wahr, wie Sie stehen, versuchen Sie, Ihre Fußsohlen zu spüren, die Zehen, die Knöchel, den Fußrücken. Können Sie Ihren Atem in den Füßen spüren? Und immer, wenn Sie merken, dass Ihre Gedanken zurückkommen – und das werden sie mit Sicherheit, wenden Sie sich wieder liebevoll Ihren Füßen zu.

Einfach mal 3 bis 5 Minuten ausprobieren. Hier gibt´s eine kleine Meditation dazu zum Anhören.

Die ersten drei Tipps können Sie immer wieder über den Tag verteilt wiederholen. Sie werden merken, dass Sie mit zunehmender Übung schneller zur Ruhe kommen.

Nr. 4: Planen

Zusätzlich macht es Sinn, dass Sie sich einen Moment Zeit nehmen und die Aufgaben, die jetzt anstehen, aufschreiben und planen. Klarheit darüber, was zu tun ist, trägt ebenfalls zur Beruhigung bei. Vor allem, wenn Sie alle Aufgaben notieren, und Ihr Gehirn aufhören kann, ständig zu grübeln, woran Sie noch denken müssen.

Noch ein Tipp: Überprüfen Sie auch, was in dieser Zeit wirklich sein muss. Manche Dinge können auch gut warten oder noch viel besser, delegiert werden. Und ja, Sie dürfen Sachen auch abgeben!

Nr. 5: Immer nur an einer Sache arbeiten

In stressigen Phasen, wo wir wie Jongleure im Zirkus viele Teller kreisen lassen, neigen wir dazu, alles gleichzeitig anzugehen, um möglichst viel auf einmal zu erledigen. Doch Sie kommen so nicht richtig voran. Und wenn sie an den Jongleur denken, der hat auch immer nur mit einem Teller zu tun.

Ich empfehle immer die Pomodori-Technik. Entwickelt mit einem einfachen Küchenwecker, daher der Name, mittlerweile gibt es natürlich auch Apps dafür.

Die Methode ist ganz einfach: 25 Minuten an einer Sache arbeiten, dann 5 Minuten Pause, wieder 25 Minuten an einer Sache arbeiten und so weiter. Insgesamt viermal. Dann folgt eine 20minütige Pause. Das ist ganz wichtig, weil wir so gern die Pausen vergessen. Doch erst durch die Pausen werden wir oft richtig produktiv. Und da kommen wir auch schon beim nächsten Punkt:

Nr. 6: Sich was gönnen

Bei allem Stress, seien Sie gut zu sich! Oft neigen wir ja dazu, dann die schönen Dinge zu streichen, damit wir mehr Zeit für die Arbeit haben. Ja, aber bitte in Maßen. Also trotz der vielen Aufgaben einen Kaffee in der Sonne genießen, Sport machen oder Freunde treffen.

Nr. 7: Vorsicht vor vermeintlicher Entspannung

Gern lassen wir uns ja nach einem stressigen Tag auf das Sofa fallen, ein Glas Wein und Chips oder die Pizza vom Lieferservice und noch die Lieblingsserie dazu. Ja, kann man mal machen. Doch ganz ehrlich: Sind Sie danach erholt? Eher nicht, im Zweifel sogar noch unzufrieden. Doch der Weg zum Sofa ist kurz und wir merken es oft beim Zubettgehen.

Bauen Sie daher kleine Musterunterbrecher ein, das sind kleine Punkte, die keinen großen Aufwand erfordern, uns jedoch aus der Routine bringen. Zum Beispiel, nach der Arbeit auf dem Weg nach Hause noch einen kleinen Spaziergang einlegen, oder sich beim Heimkommen erstmal eine Tasse Tee kochen oder Punkt 2 und 3 von der Liste machen. Und dann schauen, worauf Sie jetzt wirklich Lust haben, wirklich, wirklich. Vielleicht einfach Musik hören oder selber musizieren oder etwas in Ruhe kochen oder lesen. Wir wissen es meist sehr gut, doch die Routinen und Verlockungen sind einfach nur schneller.

Kein Stress auf Dauer!

Meist sind es ja nur kurze Phasen, die Sie in dieser Stress-Spirale verbringen. Da können Ihnen diese Tipps helfen, gut durch zu kommen. Wenn Sie allerdings öfters oder sogar ständig zu viel Stress haben, macht es Sinn, genauer hinzuschauen, was Sie ändern können. Denn auf Dauer kann dies zu Burnout und anderen ernsthaften Erkrankungen führen.

Ich wünsche Ihnen eine entspannte und doch produktive Zeit! Und vielleicht haben Sie ja auch noch von Ihnen erprobte Tipps, die Sie mit den Lesern teilen wollen. Einfach das Kommentarfeld nutzen.

 

 

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